樂减肥中心
176cm · 78kg → 60kg · 护左腿优先
📅 -- · 康复第 -- 天
当前体重
--kg
今日尚未记录
距离目标 60kg
--kg
已减 0.0 kg
BMI 指数
--
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左腿今日累计承重
--吨
步行冲击估算

今日体重打卡

建议：晨起空腹、排空、同一体重秤
kg
每减 1kg，膝关节单步冲击约减少 2~3 倍体重力 —— 这是左腿最直接的解脱。

今日热量收支

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饮食摄入0 / 0 kcal
运动消耗0 / 0 kcal
蛋白质摄入0 / 0 g
饮水 / 步数0 杯 · 0 步

今日目标拆解

今日三餐 · 推荐与完成

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💡 实际摄入留空时，勾选「已完成」会自动按推荐热量计入；手动填写则以你填的为准。

今日运动 · 低冲击护腿方案

全部避开高冲击与深蹲跳跃，保护左腿

今日备注

体重趋势

体重（kg） 目标 60kg 趋势均线

热量缺口趋势

缺口 > 0 = 在燃脂 · 7700 kcal ≈ 1 kg 脂肪
摄入 kcal 运动消耗 kcal 净缺口 kcal

打卡日历

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完成度 由浅到深：记录越完整颜色越深

个人参数

改动后自动重算所有推荐
低估比高估安全（高估会吃多）；而提高活动量是加速减脂的唯一正道
摄入有 1500 kcal 底线：久坐 + 500 ≈ 9 个月到 60kg；配合每日训练（轻度活动）+ 700 ≈ 6.5 个月

减重路线图

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左腿保护守则

2025-08-17 骨折 · 一切训练以不痛为前提

🦵 可以放心做

  • 坐姿拳击空击 —— 坐着把心率拉起来，左腿零负担
  • 坐姿 / 卧姿上肢哑铃与弹力带训练（哑铃可用矿泉水瓶替代）
  • 靠墙静蹲（浅角度、10~20 秒、无痛范围内）
  • 仰卧臀桥、直腿抬高、踝泵、仰卧踩单车 —— 唤醒股四头肌
  • 墙面俯卧撑 —— 站着扶墙就能练上肢和胸背
  • 八段锦 / 太极，兼顾平衡与呼吸

⛔ 暂时别碰

  • 跑步、跳绳、波比跳等任何高冲击动作
  • 大重量深蹲、硬拉、弓步跳
  • 患侧单腿负重站立与单腿跳跃
  • 久站超过 30 分钟不休息（用拐杖分担）
  • 疼痛下的「忍一忍就过去了」——疼痛是红灯不是黄灯
  • 极端节食（低于基础代谢会让肌肉流失，腿更没劲）

🍚 吃够才瘦得动

  • 蛋白质 1.6g/kg 体重 —— 减肥掉的应该是脂肪不是腿
  • 三餐热量比 3:4:3，晚餐在 19:00 前吃完
  • 每天喝水 8 杯以上，喝水本身也消耗热量
  • 主食换成糙米、燕麦、紫薯、玉米，血糖更稳、更耐饿
  • 每周允许 1 顿「自由餐」，长期坚持比完美更重要

📉 关于速度

  • 每周 0.4~0.6kg 是可持续区间，掉太快会掉肌肉
  • 摄入不能无限压低（男 1500 kcal 是底线），想更快只能把 TDEE 拉高
  • 拉高 TDEE 的正道：居家康复训练 + 坐姿有氧 + 日常多动，而不是再少吃一顿
  • 体重会有 1~2kg 的水分波动，看周均不看单日
  • 平台期超过 3 周再调整，别每天改方案
  • 睡眠 7 小时以上，缺睡会让饥饿素飙升

数据概览

云同步 · 茅庐 sync.php

未开启
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备份与恢复

数据保存在本机浏览器，换设备记得导出
存储位置：浏览器 localStorage（键名 maolu_weight_v1）。清除浏览器数据会一并删掉，重要节点请手动导出一份。

历史记录

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